CREATINA: conosciamola meglio.

Il nome “creatina” deriva dal greco “kreas” che vuol dire carne. La sua prima scoperta risale al 1832 dal chimico francese Chevreul ma solo nel 1847 il chimico tedesco Liebig confermò la sua presenza nella carne dopo aver condotto esperimenti sulla muscolatura umana, dove si trova in maggiori quantità. Studi successivi portarono alla scoperta della CREATININA prodotto di degradazione della creatina presente nell’urina e nel sangue che viene ricercata in caso di analisi per valutare la funzionalità renale. Inoltre osservando il rapporto tra la quantità di creatina assunta oralmente e la quantità di creatinina presente nelle urine si arrivò ad ipotizzare che parte della creatina assunta oralmente potesse essere trattenuta dalla muscolatura per rafforzarla. Studi poi condotti dal 1912 al 1914  stabilirono che l’assunzione orale di creatina poteva portarne un aumento nei muscoli fino al 70%. Solo negli anni ’80-’90 la sostanza è entrata a far parte della cultura con il diffondersi della cura del corpo e del benessere fino a diventare l’integratore più utilizzato dagli sportivi di Body Building e sollevamento pesi.

La creatina è un composto amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo e sintetizzata da fegato e pancreas a partire da arginina, glicina e metionina.

In un uomo medio di 70kg la creatina totale ammonta a 120gr. Tale concentrazione può aumentare con l’aumento della massa muscolare. Tuttavia soggetti vegani o vegetariani hanno scorte di creatina inferiori proprio perché le principali fonti alimentari di creatina sono carne e pesce. Una buona parte viene però persa durante la cottura di questi alimenti. Perciò per ottenere un solo grammo di creatina da questi alimenti bisogna consumarne in grandi quantità.

L’integrazione quindi rappresenta un mezzo efficace ed economico per aumentare la disponibilità senza un’eccessiva assunzione di grassi e proteine.

Una volta assunta la creatina viene captata dal tessuto muscolare e qui immagazzinata come scorta energetica necessaria in caso di contrazioni muscolari rapide e intense (meccanismo anaerobico alattacido)

Sulla creatina sono stati condotti centinaia di studi per valutarne l’efficacia nel miglioramento della performance sportiva. Ad esempio è stato riportato che la supplementazione a breve termine migliora potenza, forza, il lavoro durante una serie massimale, lo sprint singolo e il lavoro durante gli sprint ripetuti. A lungo termine sembra portare guadagni in termini di forza, prestazioni fisiche e anche un guadagno di massa muscolare nel periodo di assunzione compreso tra le 4 e le 12 settimane. Inoltre sembra portare miglioramenti anche in altri ambiti sportivi come ciclismo, nuoto e calcio.

COME ASSUMERE LE CREATINA.

Nel tempo si sono avvicendati diversi metodi di assunzione, ma quelli più impiegati sono 2:

-        Un metodo prevede una fase di carico con un’assunzione di 20gr al giorno(0,3gr/kg/die) divisa in 4 somministrazione per un periodo di circa una settimana a cui segue un fase di mantenimento a 3gr/5gr al giorno.

-        Un altro metodo prevede un’assunzione costante di 3gr/5gr giornalieri senza fasi di carico e/o mantenimento.

Le evidenze scientifiche però hanno dimostrato che il primo metodo non risulta più efficace rispetto al secondo in termini di miglioramento della performance o di guadagni di massa muscolare. Ma in entrambi i metodi la cretina andrebbe assunta con zuccheri semplici per aumentarne la biodisponibilità.

Infatti studi degli ultimi anni hanno dimostrato che l’assorbimento della creatina aumenta con la contemporanea assunzione di zuccheri ad elevato indice glicemico come il glucosio. In questo modo il picco insulinico aumenta il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari. Generalmente si assume una dose di 20gr di zuccheri per grammo di creatina mezz’ora dopo l’assunzione di questa in modo che la creatina sia già disponibile nel torrente circolatorio e pronta per entrare nelle cellule al momento del picco glicemico. Tuttavia in pochi sanno che anche l’assunzione di proteine aumenta il picco insulinico. Quindi per limitare l’assunzione di zuccheri semplici ma massimizzare l’assunzione di creatina si potrebbe valutare la contemporanea assunzione di creatina, proteine e glucosio.

Purtroppo alla creatina sono stati attribuiti alcuni falsi miti. La realtà è che gli unici effetti collaterali, legati ad un consumo eccessivo e sconsiderato, potrebbero essere la comparsa di diarrea e crampi addominali .

TIPOLOGIE DI CREATINA.

La prima forma di creatina messa in commercio è stata la CREATINA MONOIDRATO che nonostante i molti benefici ad alcune persone dà problemi intestinali dovuti alla scarsa solubilità. Inoltre causa ritenzione idrica e non può essere usata nei periodi di definizione. Quindi per ovviare a questi problemi le aziende produttrici hanno messo in commercio altri tipi di creatina.

CREATINA MICRONIZZATA:  è sempre la creatina monoidrato ma il diametro della polvere è molto inferiore. Questo aumenta la solubilità e di conseguenza l’assorbimento.

CREATINA KRE-ALKALYN: è una creatina tamponata cioè ha un ph più alto che gli permette di essere assimilata  tutta senza avere conversione in creatinina(la sua parte inattiva). Se ne consiglia l’assunzione 30’ minuti prima dell’allenamento meglio se a distanza di almeno 20’minuti da un pasto /integratore proteico-insulinico.

CREATINA ETIL-ESTERE (CEE): viene assorbita direttamente dalle cellule muscolari senza bisogno di picchi insulinici e senza causare gonfiore.

CREATINA MALATO o TRI-CREATINA MALATO: è composta da 3 molecole di creatina monoidrato e 1 di acido malico un acido naturalmente presente in molti frutti e verdure. La sua caratteristica è la maggiore solubilità in acqua rispetto alla creatina monoidrato.

CREATINA PIRUVATO (CPY): composta dall’unione di creatina monoidrato e acido piruvico, naturalmente presente in alcuni frutti come la mela. Questa combinazione sembra migliorare l’assimilazione.

CREATINA TAURINATO: formata dalla combinazione di creatina e aminoacido taurina. La taurina tra le sue funzioni ha anche quello di mimare l’azione dell’insulina. Quindi dovrebbe ritenere maggiore  quantità di creatina nel muscolo rendendola più stabile e avendo meno conversione in creatinina. Tuttavia sono ipotesi non confermate.

ULTERIORI COMBINAZIONI: negli anni sono state proposte varie combinazioni di creatina con altre sostanze ma non sembrano migliori della creatina tradizionale in termini di aumento di forza o performance.

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