PREVENIRE GLI INFORTUNI IN ALLENAMENTO

Si parla sempre del tipo di allenamento più efficace, degli esercizi migliori, di serie e ripetizioni adatte ma non si parla mai o quasi, di come prevenire gli infortuni in allenamento anche se l'infortunio è l'evento più stressante e temuto dagli atleti amatoriali o agonisti che siano. Chi sceglie di praticare sport sa perfettamente che oltre ai tanti benefici, l'infortunio è una circostanza che si può presentare e non è mai casuale o dovuto alla pura sfortuna. Cioè quando ci si fa male significa che si è sbagliato qualcosa.

Quindi cerchiamo di capire cosa si può fare per evitare di infortunarsi durante la seduta di allenamento.

1. WARM UP ovvero IL RISCALDAMENTO: anche se molti preferirebbero evitarlo, il riscaldamento è la prima parte importante perchè non solo prepara il corpo ma anche la mente ad affrontare lo stress che ne conseguirà all'allenamento. Il nostro corpo per ottenere un rendimento ottimale dovuto alla diminuzione degli attriti tra le articolazioni, un maggiore lubrificazione sinoviale e un maggior apporto di sangue, nutrienti e ossigeno ai muscoli ha bisogno di essere portato ad una temperatura corporea superiore rispetto a quella di riposo e soprattutto questo aumento deve essere graduale.Questo ci porta al secondo punto molto importante:
2. NIENTE FRETTA: l'adattamento al carico deve essere graduale e soprattutto non deve compromettere la corretta esecuzione di un esercizio. Infatti l'allenamento è uno stress a cui sottoponiamo il nostro organismo. Solo se tale stress è sfruttato in maniera ottimale si ottiene la supercompensazione.
3. REGOLARITA': la gradualità va poi di pari passo con la regolarità ciò significa che allenarsi con costanza è importante per evitare infortuni e dare la possibilità al nostro corpo di rispondere agli stimoli progressivi. Non servirà a nulla fare una full immersion 4 volte al mese.
4. STRETCHING: terminare la seduta allenante con l'allungamento muscolare è il modo migliore per contrastare rigidità e tensione muscolare. Un muscolo accorciato e ipertrofico ha maggiori probabilità di incorrere in lesioni.L'allungamento deve essere sempre graduale e deve evitare i molleggi. Ogni posizione deve essere mantenuta per un tempo che non dovrebbe superare i 30 secondi e deve essere assunta nel più completo rilassamento.
5. PERSONALIZZAZIONE: ogni persona ha una propria struttura e risponde agli stimoli in maniera differente.Proprio per questo motivo gli obiettivi devono essere personalizzati per fissare ogni volta obiettivi sempre raggiungibili e ambiziosi.
6. PERSONAL TRAINER E SPOTTER: due figure molto importanti. Il personal trainer è la figura esperta che segue passo passo durante gli allenamenti controllando  che ogni serie e ripetizione sia eseguita in sicurezza. Prepara allenamenti personalizzati e dà anche un supporto mentale e nutrizionale. Nel caso invece di atleti esperti e mediamente esperti che si allenano senza un PT una figura importante è lo spotter che può essere un compagno di allenamento o semplicemente un supervisore durante l'esecuzione di una serie.Quando ci si allena soprattutto con pesi liberi, lo spotter ha un ruolo molto importante di supervisione, prevenzione di traumi e supporto nel completare le ultime ripetizioni.Quindi lo spotter deve avere la capacità di prendere in mano la situazione in caso di improvvisi cedimenti per evitare infortuni.
7. PROGRESSIVITA' DEL CARICO:  stessa cosa che vale per il warm up e la personalizzazione dell'allenamento vale anche per l'aumento del carico. Sia che siate atleti esperti o alle prime armi, sia che facciate un allenamento con serie massimali o con ripetizioni medio- lunghe, sia che siate seguiti da un PT,da uno spotter o vi alleniate da soli, il carico va sempre aumentato gradualmente. Non esiste una regola che dice che gli aumenti di carico vadano effettuati con 5 o 10 kg alla volta. Per un motivo ben preciso: muscoli, tendini e legamenti devono adattarsi al carico che si sta sollevando. Se il nostro corpo parte subito con un carico elevato senza passare per micro-incrementi corre seriamente il rischio di infortuni a tendini, legamenti, agli stessi muscoli ma anche alla schiena,articolazioni e via dicendo.
8. ACCESSORI: cinture,corsetti,vert grip,ganci,fasce per ginocchia e gomiti sono tutti accessori che possono aiutare nell'esecuzione di un esercizio partendo dal presupposto che anche utilizzandoli la tecnica deve essere impeccabile. Una concezione sbagliata però è quella che vede la cintura come protezione per la schiena. La cintura così come il corsetto sono stati ideati per evitare un'eccessiva espansione dell'addome durante l'esecuzione di esercizi multi articolari. Quindi avvolgendo la parete addominale creano una maggiore pressione intra-addominale facendo in modo che questa maggiore pressione della cavità addominale possa conferire maggiore stabilità al rachide. Stessa concezione è per il corsetto, ma non tutti riescono a tollerare una guaina così alta e avvolgente. Per cui le cinture migliori sono quelle da powerlifter, cioè abbastanza alte da riuscire a creare una buona pressione addominale. Allo stesso modo le fasce per ginocchia e gomiti si utilizzano per mantenere più stabili le articolazioni durante l'esecuzione di esercizi con pesi liberi. I ganci e meglio ancora le vert grip che sono meno rigide e si adattano meglio all'impugnatura di bilancieri e manubri servono ad avere una presa più salda in caso di alti carichi.
9. INTEGRATORI: qui si potrebbe parlare all'infinito. Il mondo degli integratori è talmente vasto.Esistono integratori di ogni tipo che possono dare un contributo al nostro organismo a cominciare da quelli per le articolazioni: glucosammina, condroitina,MSM,collagene, per citare i più noti,reperibili sia come integratori singoli che uniti insieme in un unico prodotto.Salvaguardarsi dagli infortuni significa anche avere un buon recupero muscolare e preservare muscolo quindi troviamo BCAA,Glutammina, proteine in polvere, EAA ecc... Per evitare di sentirsi stanchi e scarichi è indispensabile anche l'apporto vitaminico (multivitaminico e multiminerale).Per prevenire le infiammazioni sono necessari gli acidi grassi.. Ovviamente questi prodotti non vanno presi tutti indipendentemente ma è necessaria anche qui una personalizzazione sul giusto integratore di cui si necessita.
10. ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE:quando ci si dedica all'allenamento è importante seguire un'alimentazione che apporti i giusti nutrienti per evitare di incorrere in mancanza di energia e forza durante le sedute allenanti che di conseguenza porterebbero a poca attenzione e cedimenti muscolari. Inoltre un'alimentazione sana e varia apporta una buona parte di vitamine, minerali, acidi grassi di cui necessita il nostro organismo. Anche l'idratazione è importante: bere adeguatamente è fondamentale per prestazioni atletiche e prevenzione degli infortuni.
11. RIPOSO: non parlo solo del recupero dal precedente allenamento ma del riposo notturno. Sostenere una seduta allenante quando non si è dormito o si è dormito poco e male porta ad un calo della concentrazione. Una piccola svista e il danno è fatto!
12. CLIMA: in molti non ci pensano ma anche il clima troppo freddo o troppo caldo può essere dannoso. Troppo freddo rischia di non far arrivare alla giusta temperatura corporea durante il riscaldamento, per non parlare poi del fatto che si va incontro ai vari sintomi da raffreddamento quando si è sudati e invece il troppo caldo può portare a colpi di calore o abbassamento della pressione.

Ricordiamo sempre che l'allenamento è uno stress a cui sottoponiamo il nostro organismo. Tale stress se dosato e sfruttato in maniera adeguata porta a progressi ma se dosato e sfruttato male porta più danni che benefici.